불면증 극복을 위한 잠자는 법과 음식

안녕하세요. 접니다. 오늘은 불면증 극복 방법을 크게 두 가지로 나눠서 얘기해 볼 건데요, 편하고 깊게 잠자는 법과 불면증에 효과가 있는 음식을 한번 알아볼까 합니다. 저도 20대 초반에 불면증을 겪은 적이 있습니다. 정말 육체적으로나 정신적으로나 순식간에 우리 삶을 피폐하게 만드는 불면증. 저는 개인적으로 심리적인 요인이 제일 크다고 생각해요. 제가 20대 초반에 심리적으로 정말 불안했었거든요. 하지만 꼭 심리적인 요인만 있는 건 아니겠죠? 업무 때문에 밤낮이 바뀌어서 잠자는 리듬이 깨지거나 좋지 않은 자세로 잠을 자는 등, 불면증의 요인은 무궁무진합니다. 

 

그에 따른 치료법도 너무너무 많은데요. 기본적으로 일정한 시간에 잠자리에 든다던지, 규칙적인 운동을 한다던지, 취침 30분 전에 스마트폰을 안 본다던지, 요가와 명상을 통해 심리적 안정을 취한다던지, 많은 방법들이 있습니다. 오늘은 그중에서 제가 실질적으로 도움을 받았던 잠자는 법과 음식을 알려드리려고 합니다. 얼마나 힘든지 잘 알기에 조금이나마 도움이 되고자 글을 씁니다. 보시고 조금이라도 도움이 되셨으면 좋겠어요!! 

 

 

 

잠자는 법

잠자는 법도 너무 광범위하죠? 하지만 근거 있는 연구결과와 제가 직접 효과를 본 방법 몇 가지를 소개해드리겠습니다. 보시고 자신에게 맞는 방법을 찾으시길 바라고 혹시나 아무 소용이 없더라도 시도했다는 자체만으로 효과가 있다고 생각합니다. 그럼 소개해드릴게요.

 

• 낮잠은 위험합니다. 밤에 잠을 못 자 피곤하다고 낮잠을 자게 되면 밤에 또 잠이 안 오게 되는 악순환이 반복됩니다. 그 피곤을 밤까지 이어가세요. 낮잠을 안 잤는 생각만으로도 심리적으로 안정이 될 거예요.
• 새벽이나 아침에 운동하세요. 아침에 운동을 하면 햇볕을 쬐게 되는데요, 그러면 아드레날린과 세로토닌이라는 성분 잘 분비가 되어 긍정적인 생각을 하게 만듭니다. 시간이 없어서 어쩔 수 없이 저녁에 하게 된다면 최소한 잠들기 3시간~4시간에 전에 끝내는 게 좋습니다. 
• 잠자기 전에 스마트폰 사용을 참아주세요. 사람은 멜라토닌이라는 호르몬이 잘 분비되어야 양질의 숙면을 취할 수 있는데 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 호르몬을 억제한다고 합니다. 최소 1시간 전에 사용을 자제해주시고 대신 책을 읽는 건 어떨까요?
• 카페인은 안됩니다. 커피, 홍차, 에너지 드링크 등 카페인 성분이 들어간 음료는 피해 주세요. 카페인에 각성효과가 있는 건 다를 잘 아시죠? 각성효과로 인해 불면증이 유발된답니다. 그리고 모르시는 분들도 계실 텐데 콜라에도 카페인 성분이 있습니다. 커피나 에너지 드링크만큼은 아니겠지만 불면증으로 고생하고 있으니 소량의 카페인도 조심해야겠죠?
• 담배는 정말 백해무익합니다. 담배 안의 니코틴이 문제인데요, 니코틴은 중추신경계를 자극해서 불면증을 유발한다고 합니다. 저는 금연이 불면증을 극복하는 방법 중에서 가장 효과를 많이 본 방법입니다. 담배는 정말 백해, 천해 무익합니다!!
• 감각을 차단하세요. 불면증 극복과 더불어 잠든 후에도 양질의 잠을 잘 수 있는 방법입니다. 암막커튼을 통해 시각을, 귀마개를 통해 청각을 차단해보세요. 이것도 효과를 많이 본 방법 중 하나입니다. 
• 금주하세요. 술을 마시면 잠이 잘 온다고 음주를 하시는 분들도 많은데요, 당장은 알코올의 진정효과 때문에 효과를 보실지 몰라도 음주를 하고 잠에 들면 자주 잠에서 깨고 다시 잠들기도 힘들어진다고 해요. 술에 계속 의지하게 되면 잠이 잘 드는 효과도 줄어들게 되고, 너무 의존하다 보면 알코올 중독으로 발전할 수도 있습니다.

 

불면증에 좋은 음식

먹는 거만큼 중요한 게 또 어디 있을까요? 음식 섭취를 통해서 불면증을 극복하는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다. 불면증에 좋은 음식은 기본적으로 몸에도 좋으니 건강한 섭취를 통해 고약한 불면증을 없애봅시다!

 

• 상추 - 상추는 대표적인 불면증에 좋은 음식 중 하나입니다. 상추에는 위에서 언급했던 수면에 있어서 중요한 성분인 멜라토닌 성분이 들어있답니다. 그리고 더불어 락투 세린이라는 성분도 함유되어 있는데 이 성분은 진통과 최면 효과가 있다고 해요. 이제 삼겹살은 깻잎보단 상추에 싸서 먹어야겠습니다.
• 체리 - 역시 멜라토닌입니다. 체리에도 멜라토닌 성분이 많이 들어있어요. 신맛이 많이 날수록 효과가 좋다고 합니다.
• 대추차 - 대추는 신경을 이완시키고 심신을 안정시켜 준다고 해요. 차로 만들어서 마시거나 통째로 삶아서도 먹을 수 있습니다. 
• 샐러리 - 샐러리에도 역시 멜라토닌 성분이 많이 들어있답니다. 이쯤 되면 멜라토닌이 숙면에 얼마나 중요한 성분인지 다시 한번 생각하게 되네요!
•  아몬드, 바나나 - 멜라토닌과 더불어 숙면에 중요한 미네랄 성분인 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 들어있답니다. 아몬드는 제가 효과를 많이 본 음식 중 하나입니다. 

 

여기까지, 불면증 극복을 위한 잠자는 법과 불면증에 좋은 음식을 알아보았습니다. 앞서 말씀드렸다시피 불면증의 원인은 너무나 다양하고 그 치료법 또한 다양합니다. 그 다양한 방법 중 분명히 본인에게 잘 맞는 방법이 있을 텐데요, 제가 금연, 아몬드 섭취로 효과를 많이 보았듯 여러분에게 맞는 방법도 분명히 있을 것입니다. 그리고 글에 소개된 방법들은 제가 거의 다 해봤던 방법들인데요, 불면증 극복을 위해 했던 잠자는 법들과 음식 섭취를 하는 것만으로도 심리적으로 도움이 많이 되는 것 같아요. 나는 오늘 아침에 운동을 했으니까 잠이 잘 올 거야! 나는 오늘 상추를 많이 먹었으니까 잠이 잘 올 거야! 이런 식으로 긍정적인 생각을 연계해 나가는 게 좋을 것 같습니다.

 

앞서 말씀드렸지만 저는 심리적인 요인이 컸던 것 같아요. 아무것도 하지 않고 생각만으로 심리적 안정을 취할 수는 없었습니다. 위 글의 방법들을 실천하고, 그 실천을 통해서 심리적 안정을 찾았습니다. 저보다 증상이 심하신 분들도 많으실 거라고 생각합니다. 하지만 수면제에 의존하기보다는 보다 건강한 방법으로 불면증을 이겨내셨으면 하는 바람으로 글을 작성했습니다. 도움이 되셨으면 좋겠습니다!