삶은 계란 칼로리, 효능, 단백질 함량 및 각종 정보(vs 구운계란)

계란

안녕하세요, 오늘은 삶은 계란의 칼로리, 효능, 단백질 함량 외에도 각종 정보들을 구운 계란,계란 프라이와 비교도 해보면서 알아보겠습니다. 계란은 우리 식습관에서 절대로 빠질 수 없는 식재료 중 하나인데요, 완전식품이라 불릴 정도의 영양과 값싼 가격(요즘은 비싸지만), 그리고 간편한 조리방법과 수없이 많은 요리에 응용할 수 있는 계란은 현대인들에게 있어서 아주 고마운 재료 중 하나입니다.

 

저 같은 경우는 운동 후 양질의 단백질을 보충하기 위해 삶은 계란을 먹곤 하는데요, 이처럼 단백질마저 풍부한 삶은 계란은 또 어떤 정보들과 이야기들을 가지고 있을지 한번 알아보겠습니다.     

 

 

칼로리

계란은 낮은 칼로리에 비해 큰 포만감을 주기 때문에 대표적인 다이어트 음식으로도 인기가 많은데요, 조리법에 따라 칼로리는 조금씩 다릅니다. 삶은 계란의 칼로리는 크기마다 조금씩 차이가 있겠지만 보통 개당 70~80kcal로 생달걀 하고는 같습니다. 구운 계란은 50~60kcal, 계란 프라이는 110~120kcal입니다. 계란 프라이 같은 경우는 기름을 두르고 조리하는 경우가 많기 때문에 상대적으로 칼로리가 높고, 구웠을 때 칼로리가 가장 낮기 때문에 다이어트가 목적이라면 구운 계란이 가장 적합하겠네요!(구워도 삶을 때와 영영소 차이는 크게 없다고 합니다.) 

 

그리고 흰자, 노른자로 구분해서 드시는 분들도 많으신데요, 흰자는 약 20kcal, 노른자는 약 60kcal로 노른자의 칼로리가 3배 정도 많습니다. 그래서 다이어트를 하시는 분들은 노른자를 제거하고 흰자만 먹는 경우도 많습니다.

 

 

영양성분

위에서 언급했다시피 계란은 완전식품으로 불릴 만큼 영양소가 풍부한데요, 비타민 A, 비타민 B, 비타민 D, 철, 인, 엽산, 칼슘 등 비타민, 아미노산, 미네랄 성분들이 아주 골고루 들어있습니다. 

 

특히 계란 하면 빠질 수 없는 성분인 단백질도 아주 풍부하게 들어있는데요, 개당 약 6.5g 정도의 단백질이 들어있다고 해요. 그중에 흰자에 3.5~4g, 노른자에 2~2.5g 정도로 흰자가 더 많은 단백질을 포함하고 있는데요, 그래서 다이어트를 하면서 근육량을 늘리시는 분들이 단백질도 많이 섭취하면서 칼로리는 적게 섭취하기 위해 흰자만 먹는 경우도 많습니다.

 

 

유통기한 및 보관법

계란은 조리법에 따라서 유통기한과 보관법이 조금씩 다릅니다. 삶은 계란의 경우 삶은 후 바로 먹을 양만큼만 조리하는 게 가장 좋은데요, 그렇지 못할 경우 껍질을 제거하지 말고 냉장보관 후 3~4일 내로 드셔야 합니다. 구운 계란의 경우는 삶은 계란에 비해서 유통기한 긴데요, 보통 3주에서 한 달 정도 보시면 되고 서늘하고 통풍이 잘되는 곳에 보관하시면 됩니다. 냉장보관도 가능하지만 냉장 보관하다가 실온 보관을 하게 되면 온도차로 인해 쉽게 상할 수 있으니 가능한 일정한 온도로 보관하시길 추천드립니다.

 

 

효능

계란에는 많은 영양소가 들어 있는 만큼 그 효능도 다양한데요, 알고 먹으면 더 맛있겠죠?

 

• 노화를 방지합니다. 계란에는 셀레늄이라는 성분이 활성산소를 제거하여 노화방지 및 피부 건강에 좋습니다.
• 골다공증을 예방합니다. 계란에는 비타민 D, 칼슘이 많이 들어있어 뼈를 튼튼하게 해 줍니다.
• 면역력이 향상합니다. 계란 흰자에 라이소자임이라는 성분이 세균 침투 억제 및 살균작용을 해 면역력을 높여줍니다.
• 눈 건강에 좋습니다. 계란 노른자에 루테인, 제아잔틴 성분이 시력을 보호해주고 백내장 예방에도 좋다고 합니다.
• 간 기능을 개선해 줍니다. 콜린이라는 성분이 간 기능 개선에 탁월한데, 함량도 높아 효과가 좋다고 합니다.
• 혈액 순환에 좋습니다. 레시틴이라는 성분이 혈액 순환에 도움을 준다고 합니다.
• 빈혈에 좋습니다. 엽산, 철분 성분이 빈혈에 효과가 좋다고 합니다.

 

먹는 법 tip

삶은 계란을 더 맛있게 먹는 법과 건강하게 먹는 법도 궁금하지 않으세요? 아래를 참고해 보세요!

 

• 계란이 신선한지 신선하지 않은지 확인하시려면 생달걀을 물에 담가보세요. 신선한 계란은 물에 뜬다고 합니다.
• 계란을 삶을 때 작은 스푼에 소금 1스푼, 식초 1스푼을 넣으면 껍질이 잘 까진다고 해요. 
• 반숙은 8분~9분, 완숙은 11분~13분으로 삶는 시간에 따라 취향대로 드실 수 있습니다.
• 냉장 보관된 생달걀을 꺼낸 후 바로 삶으면 소금, 식초를 넣어도 깨지기 쉽습니다. 미리 꺼내놓았다가 상온에 조금 보관 후 삶아야 합니다.
• 예쁜 모양을 원하시면 물이 끓기 전에 계란을 굴려주면 노른자가 정 가운데 있게 됩니다. 
• 취향대로 삶은 후 꺼내 바로 찬물에 10분에서 15분 정도 담가 두시면 더 쉽게 껍질을 깔 수 있습니다.
• 삶은 계란의 하루 권장량은 최대 3개이고 1개에서 2개 정도가 가장 적당하고 합니다. 4개 이상 섭취 시 흡수력이 떨어지고 죽상경화증의 위험이 있다는 연구결과가 있다고 해요.

 

지금까지 삶은 계란의 칼로리, 효능, 단백질 함량 등 다양한 정보들을 알아보았는데요, 우리가 먹는 음식 중에 가장 흔하고 친숙한 음식인 만큼 알고 먹으면 더 맛있고 건강하게 섭취하실 수 있을 거라 생각합니다. 하지만 모든 음식이 그렇듯 몸에 좋다고 너무 과하게 섭취하면 안 되겠죠? 권장량을 준수해서 건강하게 드실 수 있도록 이 글이 조금이라도 보탬이 되셨으면 좋겠습니다.